바르지 못한 자세로 허리 통증에 시달리는 사람이 늘고 있다. 특히 장시간 의자에 앉아 있는 경우, 종아리와 허벅지 뒤쪽의 근육은 짧아지고, 엉덩이와 등 근육이 약해져 통증이 발생한다. 스트레칭으로 짧아진 근육을 늘려주고, 약해진 근육을 강화해야 튼튼한 허리를 가질 수 있다. 사무실에서 간단히 따라 할 수 있는 허리 운동법을 소개한다.
◆ 사무실에서 하는 허리에 좋은 운동▷ 한 발로 서서 균형 잡기[효과] 골반 좌우 균형을 잡아주며, 골반 강화와 전신 밸런스를 향상시키는 동작. 한발을 들어 올려 균형을 잡을 때 처음 두 발로 선 자세 그대로 버티는 것이 중요하다. 배꼽을 등쪽으로 끌어당기는 느낌으로 괄약근을 조여줘 엉덩이 측면에 긴장감을 유지한다.
1. 골반 너비로 다리를 벌리고 선 다음 한쪽 발에 체중을 싣는다. 손은 의자 등받이 위에 살짝 올려놓는다.
2. 발을 지면에서 들어 올린 뒤 한 발로 서서 균형을 잡고 버틴다. (1회 30초 유지, 10회 3세트)
▷ 한 다리 들고 균형 잡기[효과] 전신 밸런스 향상에 도움이 되는 동작. 배꼽을 등쪽으로 끌어당기듯이 복부에 긴장을 유지한다.
1. 의자에 바르게 앉아 손은 배꼽과 허리에 각각 위치시키고, 허리를 반듯하게 편다.
2. 다리를 한쪽씩 들어 올려 앞으로 쭉 편다. (1회 15초 유지, 10회 세트 반복)
▷ 앉았다 일어나기[효과] 허리 강화에 도움을 주는 동작. 앉았다 일어날 때 양 무릎이 안쪽 또는 바깥쪽으로 기울지 않도록 무릎뼈 정가운데와 두 번째 발가락이 일직선이 되도록 유지한다.
1. 양발을 어깨 너비로 벌리고 11자 모양으로 바르게 서고 양손을 의자 등받이 또는 책상 위에 가볍게 올려놓는다.
2. 무릎이 90도가 되도록 앉았다 일어나기를 반복한다. (10회 3세트 반복)
▷ 이상근 스트레칭[효과] 대퇴부, 종아리, 발 등을 따라 나타나는 통증을 예방해주는 동작. 스트레칭 시 등이 굽지 않도록 시선을 멀리 본다.
1. 의자에 바르게 앉아 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지 위에 올려놓는다.
2. 허리를 쭉 펴는 느낌으로 배꼽이 올린 다리의 종아리에 가까워지도록 상체를 앞쪽으로 숙인다.
(1회 15초 유지, 1회 3세트 반복)
지도/ 힐리언스 코어운동센터 강지나
기획/ 매거진 Den 박진아
사진/ 포토그래퍼 이나영
편집/ 하이닥
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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