적절한 수분 섭취는 우리 몸의 기능을 원활하게 유지하는데 필수적이다. 체내 수분은 체온 조절, 노폐물 배출, 변비 예방, 신진대사 촉진 등 수많은 역할을 하는데, 이러한 수분이 우리 몸에서 부족해지면 근육 경련, 소화 장애, 신장 손상 등을 유발할 수 있다.

특히 나이가 들수록 만성 탈수가 되지 않도록 주의해야 한다. 가정의학과 송지윤 교수(순천향대학교 부천병원)는 "나이가 들면 근육량 감소가 진행되면서 체내 수분 저장 능력이 떨어지고, 갈증에 대한 민감도가 낮아져 만성 탈수의 위험이 커진다"라면서 "노인의 만성 탈수는 식욕 저하와 무력감을 유발하고 심하면 사망으로 이어질 수 있다"라고 경고했다.

미국 건강전문매체 잇디스낫댓(Eat this, Not that)에서 소개한, '잘못된 수분 섭취 습관 8가지'에 대한 내용을 송 교수와 함께 검토 후 소개한다.?

1. 목이 말라야 물 마시는 습관
나이가 들면 우리 몸의 감각이 둔해지는데, 이로 인해 실제로 탈수 상태가 되어도 목마름을 느끼지 못하는 경우가 많다. 이는 단순한 불편함을 넘어 △어지러움 △극심한 피로감 △낙상 등의 문제로 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 탈수를 예방하기 위해서는 갈증을 느끼지 않더라도 하루 종일 조금씩 규칙적으로 물을 마시는 루틴을 만드는 것이 좋다.

2. 물만 많이 마시는 습관
적당량의 수분 섭취는 도움이 되지만, 물만 과도하게 마시면 체내 전해질 균형을 무너뜨려 근육 경련, 메스꺼움, 혼란 등의 증상을 유발할 수 있다. 또한 혈중 나트륨 농도가 지나치게 낮아지게 되면 뇌부종의 위험이 있고, 발작이나 사망에까지 이를 수 있다.

이를 예방하기 위해서는 전해질 균형을 고려한 수분 섭취가 필요하다. 전해질 균형에는 미네랄이 필요한데, 맹물로는 충분히 공급하지 못할 수 있다. 이 경우, 코코넛 워터나 저당 수분 보충제를 통해 나트륨, 칼륨, 마그네슘과 수분의 균형을 유지하는 것이 도움이 된다. 이 외에도 허브, 과일 등을 이용해 차나 음료를 만들어 물과 번갈아 마시면 천연 전해질을 통해 적절한 균형을 유지할 수 있다.

3. 카페인 음료로 수분을 보충하는 습관
커피와 같은 카페인 음료는 이뇨 작용으로 인해 탈수 증상을 악화시킬 수 있다. 이를 개선하기 위해서는 하루 카페인 섭취를 1~2잔으로 제한하고, 카페인 음료를 마신 후에는 동일한 양의 물을 마시는 것이 좋다.

4. 아침에 수분을 섭취하지 않는 습관
수면 중 우리 몸은 탈수 상태가 되어 아침에 일어났을 때 몽롱하고 무기력한 느낌을 받을 수 있는데, 이는 하루를 시작하는 데 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 이를 개선하기 위해서는 커피나 아침 식사 전에 물 한 잔을 마시는 것이 효과적이다.

5. 운동 시 물을 마시지 않는 습관
운동 등의 신체 활동을 하면 땀으로 인해 수분 손실이 증가한다. 이는 탈수를 유발할 수 있는데, 해결책으로는 30분 운동마다 240~480ml의 물을 추가로 마시는 것이다. 만약 탈수 증상이 일어났을 경우, 충분한 수분 보충과 함께 휴식을 권장한다.

송 교수는 "운동 시 수분 보충은 경구 투여를 원칙으로 하며 운동하기 전, 중, 후에 수분 보충을 해주는 것이 좋다"라고 설명했다. 또한 "운동 중에는 한 번의 많은 양을 섭취하는 것을 경계하고 일정 간격마다 규칙적으로 섭취할 것을 권장한다"라고 설명했다.

6. 밤에 화장실을 가지 않기 위해 수분 섭취를 꺼리는 습관
화장실에 가기 싫어 밤에?수분 섭취를 하지 않는다면 탈수가 발생할 수 있고 불면, 두통이 생길 수 있다. 따라서 활동하는 낮 시간대에는 충분한 수분을 섭취하고 저녁에는 한 잔을 조금씩 나눠 마실 것을 권한다.

보통 저녁 식사 2~3시간 전까지 충분한 수분을 섭취하고 취침 1~2시간 전에는 소량의 물만 마시는 것이 좋다. 카페인이나 알코올음료는 저녁에 피하는 것이 바람직하다.

7. 탈수를 간과하는 습관
일반적으로 탈수를 대수롭지 않게 생각하는 경향이 있지만,? 탈수는 심각한 질환으로 이어질 수 있어 주의해야 한다. 송 교수는 "만성 탈수는 피로, 소화불량, 변비, 수면장애, 우울, 불안, 어지러움 등의 증상을 유발할 수 있다"라고 설명했다. 이어 "더 나아가 만성 신질환, 요로결석, 요로 감염, 변비, 고혈압, 치명적인 관상동맥질환, 정맥 혈전색전증, 대장암, 방광암으로 이어질 수 있고 내인성 포름알데히드와 같은 세포독성 대사 화합물의 축적을 유발해 인지 장애를 악화시킬 수 있으므로 평소 규칙적으로 물을 마시는 습관이 중요하다"라고 강조했다.

8. 여행 중 수분 섭취를 하지 않는 습관
장거리 비행이나 여행 중에는 탈수가 발생하기 쉽다. 항공기 내부는 매우 낮은 습도로 유지되어 체액 손실이 증가하며, 시차증과 피로를 유발하고 심한 경우 혈전으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 물병을 휴대하여 비행 및 여행 중에 정기적으로 수분을 섭취할 것을 권장한다.

탈수 심하면 '정맥영양주사 요법' 시행하기도
송 교수는 "탈수의 흔한 원인으로는?발열, 설사, 구토, 수분 섭취 감소, 발한, 오랜 육체 활동, 더운 환경에 노출되는 상황 등이 있다. 탈수는 특별한 증상이 없어도 진행될 수 있는데, 만약 심각하다면 의사의 판단하에 정맥영양주사 요법을 시행할 수 있다"라고 설명했다.

기능의학적인 치료방법의 하나인 정맥영양주사 요법은 수액, 비타민, 미네랄 및 항산화제 등을 빠르고 정확하게 공급하여 세포의 기능을 정상화해 주는 치료법이다. 환자의 증상, 과거 병력, 혈액검사나 기능의학 검사 결과를 참고하여 주사제 종류나 사용빈도를 결정하게 된다.

송 교수는 "주사를 맞기 전, 주사 투여 중간, 주사 후 환자의 건강 상태의 확인이 필요하다"라면서 "만약 심부전, 만성 신장질환, 폐부종, 복수 등의 소견이 있을 때는 득과 실을 고려하여 투여 여부를 신중히 결정해야 한다"라고 조언했다.

도움말 = 송지윤 교수(순천향대학교 부천병원 가정의학과)